こんにちは！ふくままです♪
２人の子育てで、ものすごい肩こり＆腰痛に悩まされています…。特に抱っこして欲しいさかりの下の娘には苦労しております…。そんな中、膝裏伸ばしがいい事を知って色々調べてみました！
膝の後ろの「くの字」で、くぼんでるところです！ココが実はとんでもなく大事な場所で、曲がったままだと身体のなんとな～くだるい、、とかの原因の１つを作ってしまうみたいですよ！
膝裏のばしとは
膝裏が曲がることで、足の（太もも）筋肉が縮み、その影響から骨盤が歪み、腹筋も緩み背中が曲がり出します。
全身が歪んでくるんですね！恐ろしい！！
なので膝を伸ばすことで身体の様々な不調が良くなるそうです。その膝裏伸ばしヨガストレッチが3種類あるそうなので紹介しますね♪
まずは膝裏が曲がっているか確かめよう
- 床に膝をピーンと伸ばして座りましょう。
- 床と膝の間がどのくらいあいているか調べましょう。
- 床と膝の間が２センチ以下なら膝は曲がってないようです。２センチ以上の方、特に５センチ以上だと注意！
１：膝裏伸ばしストレッチ
①ウォーミングアップから！
※ストレッチする前にひざ裏をほぐすと、体を柔らかくする方法の効果がアップします。
まずはタオルと角ばっていない丸い形の水の入ったペットボトル（500ml）を用意。そのペットボトルに水を入れタオルをくるくる巻きます。それを床に足を伸ばして座ったひざの下に置き、コロコロと動かすだけ！この時なるべくかかとを床から浮かせると効果ありです！これを30秒行う！
②壁ドン！ストレッチ！（壁ドン体操）
壁の前に背筋を伸ばして、両足を揃え、壁に向かって立つ。背すじは首まで真っすぐ伸ばし、壁ドンする。片方の足を前に出し、ひざは曲げる。その反対の足のひざ裏は伸ばす。両手は肩の高さで壁につけ、息を吸う。この時伸ばしている方の足のかかとは、床をぎゅ～っ踏みしめるようにする。
③お腹とお尻に力を入れながら、息を少しずつ吐きつつ壁をリズミカルに5回押す
体幹を意識しながら無理のないように膝裏を伸ばすことも意識しつつ腰をぐっと前に出す。息を吐きながらその吐く息に合わせて壁を押す。５カウントずつ行う。
④息を吐きながらひざ裏をぐーっと伸ばし、壁を5秒キープし押す
最後に両手を伸ばして壁を押し、ひざ裏を大きくストレッチ。壁押し5秒キープの間にゆっくり息を吐ききる。
このとき、背中はギューっと伸ばし、腹筋を意識し使いながら腰をぐっと前に出す！両方行って終わりです。
簡単！
２：壁ピタドローイン
①背筋をピンとのばし、壁に背中をピッタリつけてつま先を90度に開いて立つ
②両膝をひざをピッタリとつけます。※つま先は90度に開いたまま、膝を付けて足を真っ直ぐに！
③軽く息を吸い、壁に手のひら、かかと、腰、背中、後頭部をピッタリとつけて、ゆっくり腹筋を意識しながら、口から息を吐きます。
④手のひらを返して、壁に手の甲、かかと、腰、背中、後頭部をつけて、身体（太もも部分）に両手小指をつけて、鼻から息をゆ～っくり吸います。お腹を凹ませて5秒キープ。腹筋を意識する。
これも簡単！呼吸の感じは、YOGAの呼吸法を意識すると良さそうね。
３：ワン・ツー・スリー体操
①つま先を外側にして両足を大きく広げ、鼻からゆ～っくりと大きく息を吸います。この時も腹筋を意識する。
②状態はまっすぐに（背筋はピンと！）したままゆっくりと腰を下げて、四股を踏むような体勢に。その時息をゆ～くり口から吐ききり「ワン・ツー・スリー」と言いながら、両手の手のひらでももを3回たたく。
③鼻から大きくゆ～くり息を吸いながら、元の状態（①の、つま先を外側にして両足を大きく広げた状態）に戻り、「ワン・ツー・スリー」と言いながら、両手の手のひらでお尻を3回たたく。
叩くことでアドレナリンが出てやる気もアップするそうですよ♪
アドレナリンとは
アドレナリン（adrenaline、英名：アドレナリン、米名：エピネフリン、IUPAC組織名：4-[1-ヒドロキシ-2-(メチルアミノ)エチル]ベンゼン-1,2-ジオール）は、副腎髄質より分泌されるホルモンであり、また、神経節や脳神経系における神経伝達物質でもある。
つまり身体の中で生成される化学物質の一つで、興奮や緊張などで活発化する交感神経で、簡単に言うと身体から出る興奮物質のようなものですね。
膝裏伸ばしの効能
- 腰痛＆肩こりの改善
- 曲がったり歪んだ腰が伸びる
- うつ、肥満、便秘、美肌、ストレス対策にもなる
- 高齢によるアルツハイマーなどの予防にもなる
まとめ
膝裏伸ばしは、いい事づくしじゃないですか！！！こんなに簡単で1日数分で出来るなら毎日続けていけそうですね。健康な身体作りは毎日続けることが大事です。
みなさんも、膝裏伸ばしで腰痛や肩こりの改善＆若くて健康的な身体を手に入れましょう♪
